2012年12月28日(金)

スポーツコーディネーター：小川

公園でできるスキーのトレーニング

スポーツコーディネーターの小川です。

ウィンタースポーツの季節がやってきました！スキーやスノーボードなど色々なウィンタースポーツがありますが、今回はスキーのトレーニングを公園でやろう！！です。

スキーでは下半身の筋力ばかりが注目されますが体幹をしっかり鍛えるとスキーはとっても安定します。

スキーではターンをするたびに上半身と下半身の向きが変わります。上半身と下半身を別々にひねる動作を繰り返えしながら、転ばないようにバランスをキープするために体幹部が重要な役割をはたしています。一般的な体幹トレーニングは、体を移動しないで行ないますがスキーは常に滑って動いているので、移動しながら行う「ランジウォーク」をご紹介します。

「ランジウォーク」Part１　＊背筋を伸ばすことで、背筋・腹筋が鍛えられます。

①  足を腰幅に開いて立ちます。

両手は腰につけ、右足を１歩大きく前に踏み出します。

②上半身は背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばし、左足を前に踏み出します。②と同じように、背筋を伸ばし、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①～③を繰り返し、全部で１０歩進みましょう。

※膝に痛みのある方は一歩の幅を狭くしてはじめましょう。

「ランジウォーク」Part２　＊上半身が鍛えられます！

Part１と基本的なやり方は一緒です。今度は、両手の位置が変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part１①同様、右足を１歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を右にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を左にひねります。

②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①～③を繰り返し、同じように１０歩進みましょう。

「ランジウォーク」Part３　＊最難関！Part1、Part2をマスターしたら挑戦しましょう。

上半身をひねったときに、体がフラフラしないように気を付けましょう！

Part２と手の位置は同じですが、今度は、体をひねる向きが変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part１①同様、右足を１歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を左にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を右にひねります。②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①～③を繰り返し、同じように１０歩進みましょう。

なお、膝や足首に痛みのある方は無理をしないようにして、歩幅を狭くして行ないましょう。ポイントは、上半身の姿勢を保つことです。背筋を伸ばすことを心がけましょう。

ランジウォークpart1から始めて、part2、part3と挑戦し、上半身を鍛え、

冬のゲレンデのヒーロー、ヒロインを目指してみてはいかがでしょうか。

2012年12月11日(火)

スポーツコーディネーター：天野

ランニングを楽しむために　～膝のトラブル予防～

スポーツコーディネーターの天野です。

気軽に始められる運動として、多くの人がチャレンジしているランニング。その一方で、膝の痛みを経験した人もいるのではないでしょうか？
楽しく運動を続けるために少し意識するだけでできる膝トラブル予防法を紹介します！

○急激な運動に注意

日常生活を送るだけでも、膝には常に大きな負担がかかっています。一般的には歩くときには体重の約2～3倍、走るときには体重の4～5倍の負荷が膝にかかっていると言われています。

普段運動をしていない人が健康のためにとランニングを始めると、急激な負荷が膝にかかり、膝に痛みを覚えることも。これを予防するためには、一気にたくさんの運動を行うのではなく、身体を少しずつ慣れさせていくことが大切です。

○簡単な予防ストレッチと予防トレーニング

今まで運動をしていなかった人は、歩いたり走ったりするだけの筋力が十分とはいえません。続けていくにつれ、疲労がたまり、膝トラブルの原因ともなります。

これを予防するためには下半身の筋力を鍛えるトレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを行うことが有効。その場でスクワットを行う、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えるといったトレーニングを行うと膝周りの筋肉が強化され、膝にかかる負荷に対してしっかりと支えることができます。

また、ランニングの前後に身体をストレッチすることは、筋肉の柔軟性を高め、関節への負担を軽くします。運動後に痛みがある場合は、痛くない範囲でストレッチを行うようにしましょう。また痛いときには氷などで痛い部位を約20分程度冷やすことをオススメします。

○運動場所と靴

ランニングをするときに注意したいのが場所です。屋外でランニングをするときはどうしてもアスファルトで舗装されたところを利用することが多いと思いますが、アスファルトは地面からの反力が強いため、膝への負担が大きくなってしまいます。できるだけ土のグランドなどを選んでランニングを行うことも、膝トラブルを予防する一つです。

次に注意したいのが、靴選びです。靴はソールが薄ければ靴自体が軽く、スピードは速くなりやすいです。ですが、膝の負担も増えます。ソールが厚ければ靴自体は重くなりますが、クッション性は上がり膝への負担は軽くなります。ソールが厚いものは、長時間走る方や初心者の方におすすめです。ご自身の好みや状況にあわせて、靴のことも考えてみてください。

ランニングによる膝トラブルは、適切な対応によって予防することができます。ランニングを楽しく続けていくためにも、運動量と靴や地面などの環境因子に気をつけながらチャレンジしてみてください。

2012年11月10日(土)

スポーツコーディネーター：小川

スポーツコーディネーターからのメッセージ「ウォーキングをはじめよう！」

スポーツコーディネーターの小川です。

今回は、これから運動を始めようと思った方や運度不足を解消したい方にお勧めの「ウォーキング」を紹介します。

ウォーキングはとても手軽なスポーツです。自分の体調や気分に合わせ、歩くスピード、歩幅、時間、距離を変えることができます。また、さまざまな場所を歩くことから、街の景色や季節の移り変わりを楽しむことができ、その手軽さ、楽しみやすさから人気があります。

さて、これから効果的に体力アップ、持久力アップできるウォーキングの方法についてご紹介していきます。

まず、初日。準備体操を行ったあと、いつも歩いている速度より少し早いスピードで歩いてみましょう！疲れたなと感じるまで歩きます。初日はここまで！

次回以降、この場所を折り返し地点としますので、目印となる建物などを覚えておいてください。帰りはゆっくり歩きます。翌日に疲れを残さないことがポイントです。

2日目からは初日に歩いたスピードで疲れを感じるまで歩きます。疲れを感じたらゆっくり歩いて下さい。これを何日も続けると同じスピードで歩ける距離がだんだん伸びてくるはずです。目標は初日の往復の距離を同じスピードで歩けるようになることです。往復のウォーキングを同じスピードで5回続けることができたら6回目からは往復に掛ける時間を減らして下さい。１ｋｍあたり個人差はありますが１～3分早く歩くようにします。歩くスピードを速くしても歩く距離は初日と同じです。無理なく歩けるようになるまで続けます。これで１サイクルとなります。

さらに、タイムを縮めることができたら、「距離」を伸ばしていきます。徐々に伸ばしていくことがコツです。最初は今まで歩いていたコースの1/4の距離を伸ばしてみましょう。このコースを同じスピードで歩けるようになったら、「タイム」を縮めていきます。最初と同じサイクルになります。

このサイクルを繰り返し、最初の距離の4倍を歩けるようになるまで続けたら体力、持久力はかなりアップすること間違いなしです。ここまでくると、ウォーキングだけでなくジョギングに挑戦できるかも知れません！

みなさん、明日から、はじめてみましょう！！

＊＊＊

なお、この秋、玉川上水緑道と狭山・境緑道にて「むさしの元気ウォーク」を開催します。

「いくつになっても元気にウォーキングしたい」、「もっとダイエット効果のある歩き方を知りたい」、「長い距離をきれいなフォームで楽しく歩きたい」という方におすすめです。

参加者大募集中です！！

11月18日（日）玉川上水緑道　詳しくはこちら。

12月2日（日）狭山・境緑道　詳しくはこちら。

2012年3月01日(木)

スポーツコーディネーター：天野

流行のランニング

スポーツコーディネーターの天野です。

スポーツコーディネーターからランニングについての紹介です。

先日「東京マラソン」が開催されました。

今年も個性豊かなランナーも含め３万人以上が走ってました。

年々、応募数も増えているみたいです。

ランニングはダイエット効果があり、経済的で、いつでもドコでも出来るスポーツとして流行しています。

そんな最近、流行のランニングですが、実際どれ程ダイエット効果があるかご存知ですか？

ランニングのダイエット効果

 ランニングでは、１km走るのに、体重１kgあたり１kcal消費するといわれます。

体重50kgの人なら１kmのランニングで50kcalの消費になります。

脂肪は１gで７kcalのエネルギーに相当するため、脂肪１kgを使うには7000kcalの運動が

必要になります。

この7000kcalをランニングに置き換えると、１kmで50kcalなので、140km走ることにな

ります。

体重50kgの人は140km走るごとに脂肪を１kg減らせるというわけです。

月間140km走れば、毎月１kg減量できるという計算です。

運動をせずに、摂取カロリーだけを減らしても体重は減りますが、

それでは脂肪だけでなく、筋肉までも減ってしまいます。

運動をして筋肉に刺激を加えていると、筋肉だけでなく脂肪がエネルギー源として使われ

るので、理想的な減量法と言えるのです。

2011年9月15日(木)

管理者

準備中です。

スポーツコーディネーター より、むさしのの都立公園の楽しみ方を発信していきます。お楽しみに。