2012年12月28日(金)

パークコーディネーター：小川

公園でできるスキーのトレーニング

スポーツコーディネーターの小川です。

ウィンタースポーツの季節がやってきました！スキーやスノーボードなど色々なウィンタースポーツがありますが、今回はスキーのトレーニングを公園でやろう！！です。

スキーでは下半身の筋力ばかりが注目されますが体幹をしっかり鍛えるとスキーはとっても安定します。

スキーではターンをするたびに上半身と下半身の向きが変わります。上半身と下半身を別々にひねる動作を繰り返えしながら、転ばないようにバランスをキープするために体幹部が重要な役割をはたしています。一般的な体幹トレーニングは、体を移動しないで行ないますがスキーは常に滑って動いているので、移動しながら行う「ランジウォーク」をご紹介します。

「ランジウォーク」Part１　＊背筋を伸ばすことで、背筋・腹筋が鍛えられます。

①  足を腰幅に開いて立ちます。

両手は腰につけ、右足を１歩大きく前に踏み出します。

②上半身は背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばし、左足を前に踏み出します。②と同じように、背筋を伸ばし、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①～③を繰り返し、全部で１０歩進みましょう。

※膝に痛みのある方は一歩の幅を狭くしてはじめましょう。

「ランジウォーク」Part２　＊上半身が鍛えられます！

Part１と基本的なやり方は一緒です。今度は、両手の位置が変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part１①同様、右足を１歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を右にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を左にひねります。

②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①～③を繰り返し、同じように１０歩進みましょう。

「ランジウォーク」Part３　＊最難関！Part1、Part2をマスターしたら挑戦しましょう。

上半身をひねったときに、体がフラフラしないように気を付けましょう！

Part２と手の位置は同じですが、今度は、体をひねる向きが変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part１①同様、右足を１歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を左にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を右にひねります。②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①～③を繰り返し、同じように１０歩進みましょう。

なお、膝や足首に痛みのある方は無理をしないようにして、歩幅を狭くして行ないましょう。ポイントは、上半身の姿勢を保つことです。背筋を伸ばすことを心がけましょう。

ランジウォークpart1から始めて、part2、part3と挑戦し、上半身を鍛え、

冬のゲレンデのヒーロー、ヒロインを目指してみてはいかがでしょうか。

2012年12月11日(火)

パークコーディネーター：天野

ランニングを楽しむために　～膝のトラブル予防～

スポーツコーディネーターの天野です。

気軽に始められる運動として、多くの人がチャレンジしているランニング。その一方で、膝の痛みを経験した人もいるのではないでしょうか？
楽しく運動を続けるために少し意識するだけでできる膝トラブル予防法を紹介します！

○急激な運動に注意

日常生活を送るだけでも、膝には常に大きな負担がかかっています。一般的には歩くときには体重の約2～3倍、走るときには体重の4～5倍の負荷が膝にかかっていると言われています。

普段運動をしていない人が健康のためにとランニングを始めると、急激な負荷が膝にかかり、膝に痛みを覚えることも。これを予防するためには、一気にたくさんの運動を行うのではなく、身体を少しずつ慣れさせていくことが大切です。

○簡単な予防ストレッチと予防トレーニング

今まで運動をしていなかった人は、歩いたり走ったりするだけの筋力が十分とはいえません。続けていくにつれ、疲労がたまり、膝トラブルの原因ともなります。

これを予防するためには下半身の筋力を鍛えるトレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを行うことが有効。その場でスクワットを行う、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えるといったトレーニングを行うと膝周りの筋肉が強化され、膝にかかる負荷に対してしっかりと支えることができます。

また、ランニングの前後に身体をストレッチすることは、筋肉の柔軟性を高め、関節への負担を軽くします。運動後に痛みがある場合は、痛くない範囲でストレッチを行うようにしましょう。また痛いときには氷などで痛い部位を約20分程度冷やすことをオススメします。

○運動場所と靴

ランニングをするときに注意したいのが場所です。屋外でランニングをするときはどうしてもアスファルトで舗装されたところを利用することが多いと思いますが、アスファルトは地面からの反力が強いため、膝への負担が大きくなってしまいます。できるだけ土のグランドなどを選んでランニングを行うことも、膝トラブルを予防する一つです。

次に注意したいのが、靴選びです。靴はソールが薄ければ靴自体が軽く、スピードは速くなりやすいです。ですが、膝の負担も増えます。ソールが厚ければ靴自体は重くなりますが、クッション性は上がり膝への負担は軽くなります。ソールが厚いものは、長時間走る方や初心者の方におすすめです。ご自身の好みや状況にあわせて、靴のことも考えてみてください。

ランニングによる膝トラブルは、適切な対応によって予防することができます。ランニングを楽しく続けていくためにも、運動量と靴や地面などの環境因子に気をつけながらチャレンジしてみてください。

2012年11月10日(土)

パークコーディネーター：小川

スポーツコーディネーターからのメッセージ「ウォーキングをはじめよう！」

スポーツコーディネーターの小川です。

今回は、これから運動を始めようと思った方や運度不足を解消したい方にお勧めの「ウォーキング」を紹介します。

ウォーキングはとても手軽なスポーツです。自分の体調や気分に合わせ、歩くスピード、歩幅、時間、距離を変えることができます。また、さまざまな場所を歩くことから、街の景色や季節の移り変わりを楽しむことができ、その手軽さ、楽しみやすさから人気があります。

さて、これから効果的に体力アップ、持久力アップできるウォーキングの方法についてご紹介していきます。

まず、初日。準備体操を行ったあと、いつも歩いている速度より少し早いスピードで歩いてみましょう！疲れたなと感じるまで歩きます。初日はここまで！

次回以降、この場所を折り返し地点としますので、目印となる建物などを覚えておいてください。帰りはゆっくり歩きます。翌日に疲れを残さないことがポイントです。

2日目からは初日に歩いたスピードで疲れを感じるまで歩きます。疲れを感じたらゆっくり歩いて下さい。これを何日も続けると同じスピードで歩ける距離がだんだん伸びてくるはずです。目標は初日の往復の距離を同じスピードで歩けるようになることです。往復のウォーキングを同じスピードで5回続けることができたら6回目からは往復に掛ける時間を減らして下さい。１ｋｍあたり個人差はありますが１～3分早く歩くようにします。歩くスピードを速くしても歩く距離は初日と同じです。無理なく歩けるようになるまで続けます。これで１サイクルとなります。

さらに、タイムを縮めることができたら、「距離」を伸ばしていきます。徐々に伸ばしていくことがコツです。最初は今まで歩いていたコースの1/4の距離を伸ばしてみましょう。このコースを同じスピードで歩けるようになったら、「タイム」を縮めていきます。最初と同じサイクルになります。

このサイクルを繰り返し、最初の距離の4倍を歩けるようになるまで続けたら体力、持久力はかなりアップすること間違いなしです。ここまでくると、ウォーキングだけでなくジョギングに挑戦できるかも知れません！

みなさん、明日から、はじめてみましょう！！

＊＊＊

なお、この秋、玉川上水緑道と狭山・境緑道にて「むさしの元気ウォーク」を開催します。

「いくつになっても元気にウォーキングしたい」、「もっとダイエット効果のある歩き方を知りたい」、「長い距離をきれいなフォームで楽しく歩きたい」という方におすすめです。

参加者大募集中です！！

11月18日（日）玉川上水緑道　詳しくはこちら。

12月2日（日）狭山・境緑道　詳しくはこちら。

2012年5月23日(水)

パークコーディネーター：天野

水分補給について。

スポーツコーディネーターの天野です。

スポーツコーディネーターから「水分補給について」の紹介です。

少しずつですが、気温も上がってきました。

運動中の脱水症状を防ぐには水分補給のタイミングと量が大切です。

・のどの渇きは身体からのサイン

人間の身体は、安静にしていても１日に約２６００ｍｌの水分が失われます。

のどが渇いたと感じるのは、「身体に水分が不足してますよ」というサインが

脳から出ているのです。

我慢せず、すぐに十分な水分を補給しましょう。

・量、タイミング

運動の種類や程度にもよりますが、１５分位毎に１００ｍｌ程度の水分を取るのが

良いでしょう。３０分位毎の２００ｍｌでも良いと思います。

ただし、大量に水だけ飲むと血液の塩分が薄れてしまい、疲れを感じやすくなって

しまいます。

汗には塩分も含まれているため、水分捕球の際には塩分も一緒に取りましょう。

水分も塩分も手軽に取れるのがスポーツ飲料です。

スポーツ飲料水は糖質や塩分も含んでいるため、疲労した身体を回復させ、

素早く水分を身体に補給してくれます。

良い汗をかき、良い水分補給をして夏の運動を楽しみましょう。

2012年3月01日(木)

パークコーディネーター：天野

流行のランニング

スポーツコーディネーターの天野です。

スポーツコーディネーターからランニングについての紹介です。

先日「東京マラソン」が開催されました。

今年も個性豊かなランナーも含め３万人以上が走ってました。

年々、応募数も増えているみたいです。

ランニングはダイエット効果があり、経済的で、いつでもドコでも出来るスポーツとして流行しています。

そんな最近、流行のランニングですが、実際どれ程ダイエット効果があるかご存知ですか？

ランニングのダイエット効果

 ランニングでは、１km走るのに、体重１kgあたり１kcal消費するといわれます。

体重50kgの人なら１kmのランニングで50kcalの消費になります。

脂肪は１gで７kcalのエネルギーに相当するため、脂肪１kgを使うには7000kcalの運動が

必要になります。

この7000kcalをランニングに置き換えると、１kmで50kcalなので、140km走ることにな

ります。

体重50kgの人は140km走るごとに脂肪を１kg減らせるというわけです。

月間140km走れば、毎月１kg減量できるという計算です。

運動をせずに、摂取カロリーだけを減らしても体重は減りますが、

それでは脂肪だけでなく、筋肉までも減ってしまいます。

運動をして筋肉に刺激を加えていると、筋肉だけでなく脂肪がエネルギー源として使われ

るので、理想的な減量法と言えるのです。

2012年2月11日(土)

パークコーディネーター：渡辺

子どもの体力・運動能力は低下している？？

スポーツコーディネーターの渡辺です。

スポーツコーディネーターから、公園でできる健康づくりを紹介します。

『子どもの体力・運動能力は低下している？』

こんな話題を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか？文部科学省が行っている「体力・運動能力調査」では、昭和60年頃から現在まで、子どもの体力・運動能力が年々低下しているという結果が見られています。

原因として、まず学校外での外遊びやスポーツをする機会が減った。そして、子どもたちが手軽に遊べる場所が減った。また、少子化によって、いっしょに遊べる仲間が少なくなったなどがあげられます。

どうやら、体力・運動能力低下の背景には「運動不足」があるようです。

今の子どもたちには、体を動かす機会・環境を意識的につくってあげる必要があり、そのためにも、保護者の皆さん自身が積極的に考えてみてはどうでしょうか。

子どもたちが体を十分に動かせるよう、保護者の皆さんがどう関わるかが、体力・運動能力向上にとって大事です。

親子で公園に行って、いっしょに思い切り体を動かすなど、楽しい時間を過ごしてみてはいかがでしょうか？

また、むさしのの都立公園では、子どもたちの体力・運動能力アップの機会として、子ども向けスポーツイベントを開催しています。幼児・小学生を対象とした『キッズ＆ジュニア走り方教室』では、ミズノ㈱のスポーツコーディネーターが早く走るためのコツや“正しい姿勢“や”腕の振り“、”ドタバタ走り修正”の練習を楽しく行います。

この教室を通して、体を動かすことの喜び・スポーツをもっと好きになってくれたらと思っています。

このイベントは、

『都立府中の森公園』、『都立野川公園』、『都立武蔵国分寺公園』、『都立東村山中央公園』、『都立武蔵野中央公園』、『都立東大和南公園』の6公園で開催しています。

その他、子ども向けには、はらっぱスポーツ教室、親子スポーツ教室、ニュースポーツ教室を開催しています。イベント情報ページにて募集していますので、是非皆様のご参加をスタッフ一同心よりお待ちしております。

http://musashinoparks.com/app/events/

是非皆様のご参加をスタッフ一同心よりお待ちしております。

2011年12月02日(金)

パークコーディネーター：渡辺

健康は歩くことから

はじめまして。スポーツコーディネーターの渡辺です。 これから、スポーツコーディネーターから、公園でできる健康づくりのヒントを紹介していきますので、お楽しみに！

「健康は歩くことから」
自分の足で元気に歩くことがとても重要です。正しい姿勢のウォーキングを身に付けて健康づくりをしてみませんか？

ウォーキングは脂肪燃焼、心肺機能の向上、体力UP、血液循環を良くすることなど、体に良いことが盛りだくさんです。

スポーツコーディネーターがそのコツをアドバイスする、『はじめてのウォーキング教室』では、どなたでも無理なく、楽しく参加できます。現在30～70代の女性や男性も参加しています。

『都立府中の森公園』、『都立武蔵国分寺公園』の2公園で開催しています。

武蔵国分寺公園

府中の森公園

是非、一緒に正しい姿勢で公園を歩きましょう！

12/12  武蔵国分寺公園、12/26　府中の森公園の「はじめてのウォーキング教室」参加者募集中です。

詳しくは、こちら
http://musashinoparks.com/app/events/

2011年9月15日(木)

パークコーディネーター：管理者

準備中です。

スポーツコーディネーター より、むさしのの都立公園の楽しみ方を発信していきます。お楽しみに。