武蔵野地域にある都立公園のオフィシャル情報を発信しています。

むさしのの都立公園

公園で健康づくり

むさしのの緑に囲まれ、開放感いっぱいの青空の下で、思いっきり体を動かしませんか。
スポーツ施設を利用したり、イベントに参加しながら、健康づくりを楽しもう!

公園で健康づくり

パークコーディネーターからのメッセージ

プロのスポーツコーディネーターが、公園でできる健康づくりのヒントを紹介します。

2014年4月27日(日)

パークコーディネーター:三田

前転のコツ☆

皆さんこんにちは、スポーツコーディネーターの三田です!

先月よりこのブログで4月から小学生になる子供たちを中心に器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せています。

小学生になると様々な器具運動を行う機会が増えます。

ここに載せたポイントを役立ててもらえたらと思います☆

第二回のテーマは「マット運動」です。

今回は「前転のやり方」について動作の順番に載せていきます。

 

 

まず、マットの上にしっかりと立ちます

 

 

しゃがんで、手の平をマットに付けます。

(※1 手はなるべく自分の足の近くにつきましょう)

(※2 手はしっかり開いて指をのばしてパーのかたちでつきましょう)

 

 

マットに手をつけたまま、自分のおへそを見ながらお尻を高く上げます。

(※1 回る時に頭の後ろ側がマットにつくようにしっかりおへそをみて頭を曲げましょう)

(※2 お尻を上げないとうまく前に回れないので、しっかり上げましょう)

 

 

写真③の状態から前方に頭の後ろ側をついて回ります。

(※1 額や頭のてっぺんがつかないように注意しましょう)

(※2 回ってるときひざは曲げたままで、足を伸ばさないように注意しましょう)

 

 

ひざを曲げたまま足を揃えて立ちます。

(※1 手はマットにつかないで立ちましょう)

 

前転(前回り)はマット運動の基本です。

綺麗な前転ができるととてもかっこいいので、ここに挙げたポイントに注意しながら練習してみましょう!

2014年3月26日(水)

パークコーディネーター:三田

なわとび ~ジャンプの仕方~

スポーツコーディネーターの三田です!

 

いよいよ新入学の季節がやってきました。

新しい学校生活に胸を躍らせている子供達も多いのではないでしょうか。

 

4月から小学生になる子供たちむけに

今月から器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せていきたいと思います。

 

小学生になると様々な器具運動を行う機会が増えますからね・・・

お父さんお母さんも教えてあげてくださいっ!!

ここに載せたポイントを覚えて、格好よくなわとびを飛べば学校のヒーローに!

(近づけると思います)

さて第一回のテーマは「なわとび」、ポイントは「ジャンプの仕方」です。

 

 

このように足の裏全体を使って跳ぶのではなく

 

 

つま先だけを使ってジャンプします。

そのとき、膝をしっかりと伸ばし両足を揃えてジャンプします。

 

つま先だけでジャンプすることで縄が引っ掛かりにくくなりますし、

リズム良く跳ぶことができて、色々な技へのチャレンジも可能になります。

ジャンプの仕方を覚えてどんどん縄跳びにチャレンジしてみましょう!

それでは来月もお楽しみに☆☆

 

2014年1月28日(火)

パークコーディネーター:三田

スポーツコーディネーター三田です!

むさしのに新しいスポーツコーディネーターがやってまいりました。

ご紹介いたします!

 

みなさんはじめまして!

スポーツコーディネーターの三田 央(みた ひさし)と申します。

得意分野は、サッカー・跳び箱・鉄棒です。

 

性格は・・・

 

普段から、なにごとも楽しみながら取り組むことをモットーとしています!

 

 

今後の目標は、

 

各公園の来園者の皆様が、楽しんで参加出来るスポーツプログラムを開催していきます!!

 

小さなお子さんから大人の方まで楽しめるプログラムを開催していきます!!

 

現在、府中の森公園の管理事務所に常駐しています!

府中の森公園のおすすめポイントは、

広い園内にある様々な彫刻、四季折々の姿が楽しめる日本庭園です。

 

府中の森公園にお立ち寄りの際はお気軽にお声掛け下さい☆

よろしくお願いいたします!!

 

 

 

2013年11月25日(月)

パークコーディネーター:三田

11月18日はらっぱスポーツ教室開催!!

武蔵野中央公園ではらっぱスポーツ教室を開催しました。

 

運動をするにはとても気持ちの良い秋晴れの中で教室を開くことができました。

 

教室には18名のキッズが参加してくれました。

 

自分で上に投げたボールを色々な捕り方でとる練習をたくさんしました。普通に手で捕ったり、とるまでにたくさん手を叩いたり、下に落ちたのを足で押さえたりしました。

 

 

体の小さな年少さんも頑張って難しい事に挑戦してできるようになっていました。これからも運動の基礎を楽しくできるようにします。

 

次回の武蔵野中央公園はらっぱスポーツ教室は12月16日に開催予定です。

是非お気軽にご参加ください。

 

お問い合わせは武蔵野中央公園サービスセンター TEL:0422-54-1884まで

 

 

 

 

 

 

 

2013年9月20日(金)

パークコーディネーター:三田

9/22 Let’s バランスボール!!@東大和南公園

「昔ブームにのってバランスボールを買ったけど、使い方もよくわからないし、

効果もよくわからない」

ゆえに押入れの奥にしまっちゃたなぁという方へ!

 

東大和南公園がそんな悩みを解決!なんと公園の中でバランスボールの教室を

9月22日(日)にやっちゃいます。

使い方から効果まで丁寧に教えます。イケメンインストラクターが家でもできるトレーニングを教えてくれるので、家で眠っているバランスボールをこの機会にぜひおこしてみてはいかがでしょうか。

運動しやすい格好できてもらえればOK!

靴ははいてきてくださいね。時間は10時~と14時~で各1時間。

各回先着30名の教室なので、当日お早目にお越しくださいね。

2013年2月21日(木)

パークコーディネーター:天野

スポーツコーディネーターからのメッセージ「準備運動をしましょう。」

スポーツコーディネーターの天野です。

寒い季節ですね。今回は運動前に必ず行っていただきたい「準備運動」について、ご案内します。

まず、スポーツの試合や練習を行う前に行う準備運動です。

この目的は、「関節をのばす」、「筋肉をのばす」、「筋力を維持する」ことになります。これを行うことで、関節の可動域が広がり、筋肉が柔らかくなることでケガの予防やパフォーマンス向上につながる効果があります。

次に、ウォーキングなど健康づくり前に行う準備運動です。

この目的は、「体をほぐす」、「体を柔らかくする」ことです。これを重点的に行うことで、健康づくりの運動との相乗効果となり、血行が促進される、エネルギー消費効果が高められる、こりや痛みが改善されるなどの効果があります。

デスクワークなどで疲れた時、準備運動程度の軽めの運動が気分転換にもなるのでお勧めです。

さて、この準備運動の効果をさらにあげるには、3つのポイントがあります。それは、「いつ」「どこで」「どのくらい」準備運動を行うかです。

一つめは、「いつ」行うかです。これは運動や体を動かす寸前に行います。

準備運動が終わってから時間が経つと身体が冷え、準備運動の効果がなくなるので必ず運動「前」に行いましょう。

二つ目は、「どこで」行うかです。意外と大切なのは「場所」です。

冬は、身体が硬くなっているので室内で行います。夏は、体力の消耗を防ぐため日陰で行いましょう。

最後に、「どのくらい」行うかです。目的にもよりますが、準備運動は出来る限り時間をかけて行ってください。ただし、体を過度に強く伸ばすのは、逆効果になることもあるのでご注意を!痛みを感じない程度で、心地よく伸びが感じられる程度が良いでしょう。慣れてきたら体が伸びる範囲を少しずつ広げていきましょう。

注意点として、準備運動だけでもしっかりと行えば、身体は温まります。そして汗もかきますので、準備運動前にも水分補給を行いましょう。

しっかり準備運動をして、スポーツライフを楽しみましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2012年12月28日(金)

パークコーディネーター:小川

公園でできるスキーのトレーニング

スポーツコーディネーターの小川です。

 

ウィンタースポーツの季節がやってきました!スキーやスノーボードなど色々なウィンタースポーツがありますが、今回はスキーのトレーニングを公園でやろう!!です。

 

スキーでは下半身の筋力ばかりが注目されますが体幹をしっかり鍛えるとスキーはとっても安定します。

スキーではターンをするたびに上半身と下半身の向きが変わります。上半身と下半身を別々にひねる動作を繰り返えしながら、転ばないようにバランスをキープするために体幹部が重要な役割をはたしています。一般的な体幹トレーニングは、体を移動しないで行ないますがスキーは常に滑って動いているので、移動しながら行う「ランジウォーク」をご紹介します。

「ランジウォーク」Part1 *背筋を伸ばすことで、背筋・腹筋が鍛えられます。

①  足を腰幅に開いて立ちます。

両手は腰につけ、右足を1歩大きく前に踏み出します。

②上半身は背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

 

③まげた膝を伸ばし、左足を前に踏み出します。②と同じように、背筋を伸ばし、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①~③を繰り返し、全部で10歩進みましょう。

※膝に痛みのある方は一歩の幅を狭くしてはじめましょう。

「ランジウォーク」Part2 *上半身が鍛えられます!

 

Part1と基本的なやり方は一緒です。今度は、両手の位置が変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part1①同様、右足を1歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を右にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を左にひねります。

②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①~③を繰り返し、同じように10歩進みましょう。

「ランジウォーク」Part3 *最難関!Part1、Part2をマスターしたら挑戦しましょう。

上半身をひねったときに、体がフラフラしないように気を付けましょう!

Part2と手の位置は同じですが、今度は、体をひねる向きが変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part1①同様、右足を1歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を左にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を右にひねります。②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

 

④①~③を繰り返し、同じように10歩進みましょう。

なお、膝や足首に痛みのある方は無理をしないようにして、歩幅を狭くして行ないましょう。ポイントは、上半身の姿勢を保つことです。背筋を伸ばすことを心がけましょう。

ランジウォークpart1から始めて、part2、part3と挑戦し、上半身を鍛え、

冬のゲレンデのヒーロー、ヒロインを目指してみてはいかがでしょうか。

2012年12月11日(火)

パークコーディネーター:天野

ランニングを楽しむために ~膝のトラブル予防~

スポーツコーディネーターの天野です。

気軽に始められる運動として、多くの人がチャレンジしているランニング。その一方で、膝の痛みを経験した人もいるのではないでしょうか?
楽しく運動を続けるために少し意識するだけでできる膝トラブル予防法を紹介します!

 

○急激な運動に注意

日常生活を送るだけでも、膝には常に大きな負担がかかっています。一般的には歩くときには体重の約2~3倍、走るときには体重の4~5倍の負荷が膝にかかっていると言われています。

普段運動をしていない人が健康のためにとランニングを始めると、急激な負荷が膝にかかり、膝に痛みを覚えることも。これを予防するためには、一気にたくさんの運動を行うのではなく、身体を少しずつ慣れさせていくことが大切です。

○簡単な予防ストレッチと予防トレーニング

今まで運動をしていなかった人は、歩いたり走ったりするだけの筋力が十分とはいえません。続けていくにつれ、疲労がたまり、膝トラブルの原因ともなります。

これを予防するためには下半身の筋力を鍛えるトレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを行うことが有効。その場でスクワットを行う、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えるといったトレーニングを行うと膝周りの筋肉が強化され、膝にかかる負荷に対してしっかりと支えることができます。

また、ランニングの前後に身体をストレッチすることは、筋肉の柔軟性を高め、関節への負担を軽くします。運動後に痛みがある場合は、痛くない範囲でストレッチを行うようにしましょう。また痛いときには氷などで痛い部位を約20分程度冷やすことをオススメします。

○運動場所と靴

ランニングをするときに注意したいのが場所です。屋外でランニングをするときはどうしてもアスファルトで舗装されたところを利用することが多いと思いますが、アスファルトは地面からの反力が強いため、膝への負担が大きくなってしまいます。できるだけ土のグランドなどを選んでランニングを行うことも、膝トラブルを予防する一つです。

次に注意したいのが、靴選びです。靴はソールが薄ければ靴自体が軽く、スピードは速くなりやすいです。ですが、膝の負担も増えます。ソールが厚ければ靴自体は重くなりますが、クッション性は上がり膝への負担は軽くなります。ソールが厚いものは、長時間走る方や初心者の方におすすめです。ご自身の好みや状況にあわせて、靴のことも考えてみてください。

ランニングによる膝トラブルは、適切な対応によって予防することができます。ランニングを楽しく続けていくためにも、運動量と靴や地面などの環境因子に気をつけながらチャレンジしてみてください。

 

2012年11月10日(土)

パークコーディネーター:小川

スポーツコーディネーターからのメッセージ「ウォーキングをはじめよう!」

スポーツコーディネーターの小川です。

今回は、これから運動を始めようと思った方や運度不足を解消したい方にお勧めの「ウォーキング」を紹介します。

ウォーキングはとても手軽なスポーツです。自分の体調や気分に合わせ、歩くスピード、歩幅、時間、距離を変えることができます。また、さまざまな場所を歩くことから、街の景色や季節の移り変わりを楽しむことができ、その手軽さ、楽しみやすさから人気があります。

さて、これから効果的に体力アップ、持久力アップできるウォーキングの方法についてご紹介していきます。

まず、初日。準備体操を行ったあと、いつも歩いている速度より少し早いスピードで歩いてみましょう!疲れたなと感じるまで歩きます。初日はここまで!

次回以降、この場所を折り返し地点としますので、目印となる建物などを覚えておいてください。帰りはゆっくり歩きます。翌日に疲れを残さないことがポイントです。

2日目からは初日に歩いたスピードで疲れを感じるまで歩きます。疲れを感じたらゆっくり歩いて下さい。これを何日も続けると同じスピードで歩ける距離がだんだん伸びてくるはずです。目標は初日の往復の距離を同じスピードで歩けるようになることです。往復のウォーキングを同じスピードで5回続けることができたら6回目からは往復に掛ける時間を減らして下さい。1kmあたり個人差はありますが1~3分早く歩くようにします。歩くスピードを速くしても歩く距離は初日と同じです。無理なく歩けるようになるまで続けます。これで1サイクルとなります。

さらに、タイムを縮めることができたら、「距離」を伸ばしていきます。徐々に伸ばしていくことがコツです。最初は今まで歩いていたコースの1/4の距離を伸ばしてみましょう。このコースを同じスピードで歩けるようになったら、「タイム」を縮めていきます。最初と同じサイクルになります。

このサイクルを繰り返し、最初の距離の4倍を歩けるようになるまで続けたら体力、持久力はかなりアップすること間違いなしです。ここまでくると、ウォーキングだけでなくジョギングに挑戦できるかも知れません!

みなさん、明日から、はじめてみましょう!!

 

***

なお、この秋、玉川上水緑道と狭山・境緑道にて「むさしの元気ウォーク」を開催します。

「いくつになっても元気にウォーキングしたい」、「もっとダイエット効果のある歩き方を知りたい」、「長い距離をきれいなフォームで楽しく歩きたい」という方におすすめです。

参加者大募集中です!!

11月18日(日)玉川上水緑道 詳しくはこちら。

12月2日(日)狭山・境緑道 詳しくはこちら。

 

2012年5月23日(水)

パークコーディネーター:天野

水分補給について。

スポーツコーディネーターの天野です。

スポーツコーディネーターから「水分補給について」の紹介です。

少しずつですが、気温も上がってきました。

運動中の脱水症状を防ぐには水分補給のタイミングと量が大切です。

・のどの渇きは身体からのサイン

人間の身体は、安静にしていても1日に約2600mlの水分が失われます。

のどが渇いたと感じるのは、「身体に水分が不足してますよ」というサインが

脳から出ているのです。

我慢せず、すぐに十分な水分を補給しましょう。

・量、タイミング

運動の種類や程度にもよりますが、15分位毎に100ml程度の水分を取るのが

良いでしょう。30分位毎の200mlでも良いと思います。

ただし、大量に水だけ飲むと血液の塩分が薄れてしまい、疲れを感じやすくなって

しまいます。

汗には塩分も含まれているため、水分捕球の際には塩分も一緒に取りましょう。

水分も塩分も手軽に取れるのがスポーツ飲料です。

スポーツ飲料水は糖質や塩分も含んでいるため、疲労した身体を回復させ、

素早く水分を身体に補給してくれます。

良い汗をかき、良い水分補給をして夏の運動を楽しみましょう。