武蔵野地域にある都立公園のオフィシャル情報を発信しています。

むさしのの都立公園

公園で健康づくり

むさしのの緑に囲まれ、開放感いっぱいの青空の下で、思いっきり体を動かしませんか。
スポーツ施設を利用したり、イベントに参加しながら、健康づくりを楽しもう!

公園で健康づくり

スポーツコーディネーターからのメッセージ

プロのスポーツコーディネーターが、公園でできる健康づくりのヒントを紹介します。

2014年7月28日(月)

かけっこのポイント☆

皆さんこんにちは、スポーツコーディネーターの三田です!

この春から小学生になった子供たちを中心に

器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せています。

今月も、先月に引き続き番外編の『かけっこ』についてお話します!

前回このブログで【走り方教室】の内容と『かけっこ』の時のポイントの続きになります。

 

【走り方教室】は早く走るためのコツについての指導を行います。

正しいフォームを学び、実際に走って練習するほか、

日々の練習のポイントについてお教えします。

・早く走るためのコツ③

「膝(ひざ)をしっかり上げて走る」

⇒しっかりと腰の高さまで膝を上げることで歩幅が大きくなり前に進む力になります。また、脚を下ろす時は空き缶を踏みつぶすように真下に下ろすことで素早い足の運びが出来るようになります。もちろん姿勢は真っすぐのままで行うことを忘れてはいけません。

 

※【走り方教室】で行っている「ヒザをしっかり上げて走る」練習

 

・早く走るためのコツ④

「しっかり腕(うで)ふりをして走る」

⇒腕振りなしでは、身体が前傾になり過ぎて転びそうになってしまったり、バランスが取りにくくフラフラしてまっすぐ走れなくなります。また、横振りにならないように、しっかり縦に振ることも大切です。

※【走り方教室】で行っている「しっかり腕(うで)ふりをして走る」練習

以上、先月と今月で載せたことが【走り方教室】で指導している早く走るためのコツになります。

 

これを日々の練習や、これからの運動会に役立ててくれたら嬉しいです☆

2014年6月25日(水)

スポーツコーディネーター:三田

かけっこのコツ☆

皆さんこんにちは、スポーツコーディネーターの三田です。

4月よりブログでこの春から小学生になった子供たちを中心に

器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せています。

今月は番外編の『かけっこ』についてお話します。

現在、むさしのの都立公園では子供達のかけっこを指導する【走り方教室】を開催しているのですが、6月は梅雨の雨天の所為で教室が全て中止になってしまいました。

今回は【走り方教室】の内容と『かけっこ』の時のポイントを簡単にではありますが載せたいと思います!!

 

【走り方教室】は早く走るためのコツについての指導を行います。正しいフォームを学び、

実際に走って練習するほか、日々の練習のポイントについてお教えします。

・早く走るためのコツ①

「走るときは真っ直ぐ前を向く」

⇒当たり前のことのように思いまが、意外と出来ていない子供が多いです。

原因としては、お父さんお母さんの方を向いてしまう、一緒に走っている友達が気になり見てしまうといったことが挙げられます。

 

※【走り方教室】で行っている「真っ直ぐ前を向いて走る」練習

手の平を合わせ、腕を伸ばし、親指を上に向けその親指を見ながら走る

 

・早く走るためのコツ②

「頭と体をフラフラさせないで走る」

⇒こちらも当然のことなのですが、前述した通りキョロキョロ周りを見てしまう子は同時に頭や体も真っ直ぐに保てず、ゴールに向かって真っ直ぐ進むことができません。

 

※【走り方教室】で行っている「真っ直ぐ前を向いて走る」練習

手の平で頭を抑え固定したまま走る

両腕を真横に伸ばし水平に保ちながら走る

今月はここまでにします!

来月分にこの続きを載せたいと思います!

 

 

2014年5月26日(月)

スポーツコーディネーター:三田

きれいに後転をするためのコツ☆

皆さんこんにちは、スポーツコーディネーターの三田です!

4月からブログで

この春、小学生になった子供たちを中心に

器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せています。

小学生になると様々な器具運動を行う機会が増えます。

ここに載せたポイントを役立ててみてもらえたらと思います。

第二回のテーマは「マット運動」です。

今回は先月の「前転のやり方」に続いて「後転のやり方」のポイントを

動作の順番に載せていきます。

 

 

まず、マットの上に(後ろ向きで)しっかりと立ちます

しゃがんで、手を耳のそばに持って行きます。

(※1 お尻はマットにつけない)

(※2 手の形は手の平を上に、指先は後ろへ向けます)

 

その状態のままマットの出来るだけ遠くにお尻をつき、勢いをつけ後ろに転がる。

(※1 お尻→背中→肩→頭→手の順でマットにつきましょう)

(※2 回る時に頭の後ろ側がマットにつくようにしっかりおへそをみて背中を曲げましょう)

 

 

手がマットについたら腕の力でからだを支え、マットを押し出し、腕を伸ばしていきます。

(※1 手の平でしっかりマットを押しましょう)

(※2 最後にしっかりと立てるように、ヒザやスネではなく足の裏をマットにつけます)

 

 

 

ひざを伸ばし、足を揃えて立ちます。

 

後転(後ろ回り)は、

回る方向が見えず不安・恐怖心があり難しい動きですが、

やはり前転と同じくマット運動の基本動作の一つです。

最初はお父さん・お母さんに支えてもらいながら、

柔らかいお布団やクッションの上で練習してみましょう!

かっこいい後転をして、クラスのヒーローに☆

 

2014年4月27日(日)

スポーツコーディネーター:三田

前転のコツ☆

皆さんこんにちは、スポーツコーディネーターの三田です!

先月よりこのブログで4月から小学生になる子供たちを中心に器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せています。

小学生になると様々な器具運動を行う機会が増えます。

ここに載せたポイントを役立ててもらえたらと思います☆

第二回のテーマは「マット運動」です。

今回は「前転のやり方」について動作の順番に載せていきます。

 

 

まず、マットの上にしっかりと立ちます

 

 

しゃがんで、手の平をマットに付けます。

(※1 手はなるべく自分の足の近くにつきましょう)

(※2 手はしっかり開いて指をのばしてパーのかたちでつきましょう)

 

 

マットに手をつけたまま、自分のおへそを見ながらお尻を高く上げます。

(※1 回る時に頭の後ろ側がマットにつくようにしっかりおへそをみて頭を曲げましょう)

(※2 お尻を上げないとうまく前に回れないので、しっかり上げましょう)

 

 

写真③の状態から前方に頭の後ろ側をついて回ります。

(※1 額や頭のてっぺんがつかないように注意しましょう)

(※2 回ってるときひざは曲げたままで、足を伸ばさないように注意しましょう)

 

 

ひざを曲げたまま足を揃えて立ちます。

(※1 手はマットにつかないで立ちましょう)

 

前転(前回り)はマット運動の基本です。

綺麗な前転ができるととてもかっこいいので、ここに挙げたポイントに注意しながら練習してみましょう!

2014年3月26日(水)

スポーツコーディネーター:三田

なわとび ~ジャンプの仕方~

スポーツコーディネーターの三田です!

 

いよいよ新入学の季節がやってきました。

新しい学校生活に胸を躍らせている子供達も多いのではないでしょうか。

 

4月から小学生になる子供たちむけに

今月から器具運動時のポイントを種目ごとに分けて載せていきたいと思います。

 

小学生になると様々な器具運動を行う機会が増えますからね・・・

お父さんお母さんも教えてあげてくださいっ!!

ここに載せたポイントを覚えて、格好よくなわとびを飛べば学校のヒーローに!

(近づけると思います)

さて第一回のテーマは「なわとび」、ポイントは「ジャンプの仕方」です。

 

 

このように足の裏全体を使って跳ぶのではなく

 

 

つま先だけを使ってジャンプします。

そのとき、膝をしっかりと伸ばし両足を揃えてジャンプします。

 

つま先だけでジャンプすることで縄が引っ掛かりにくくなりますし、

リズム良く跳ぶことができて、色々な技へのチャレンジも可能になります。

ジャンプの仕方を覚えてどんどん縄跳びにチャレンジしてみましょう!

それでは来月もお楽しみに☆☆

 

2012年12月28日(金)

スポーツコーディネーター:小川

公園でできるスキーのトレーニング

スポーツコーディネーターの小川です。

 

ウィンタースポーツの季節がやってきました!スキーやスノーボードなど色々なウィンタースポーツがありますが、今回はスキーのトレーニングを公園でやろう!!です。

 

スキーでは下半身の筋力ばかりが注目されますが体幹をしっかり鍛えるとスキーはとっても安定します。

スキーではターンをするたびに上半身と下半身の向きが変わります。上半身と下半身を別々にひねる動作を繰り返えしながら、転ばないようにバランスをキープするために体幹部が重要な役割をはたしています。一般的な体幹トレーニングは、体を移動しないで行ないますがスキーは常に滑って動いているので、移動しながら行う「ランジウォーク」をご紹介します。

「ランジウォーク」Part1 *背筋を伸ばすことで、背筋・腹筋が鍛えられます。

①  足を腰幅に開いて立ちます。

両手は腰につけ、右足を1歩大きく前に踏み出します。

②上半身は背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

 

③まげた膝を伸ばし、左足を前に踏み出します。②と同じように、背筋を伸ばし、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①~③を繰り返し、全部で10歩進みましょう。

※膝に痛みのある方は一歩の幅を狭くしてはじめましょう。

「ランジウォーク」Part2 *上半身が鍛えられます!

 

Part1と基本的なやり方は一緒です。今度は、両手の位置が変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part1①同様、右足を1歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を右にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を左にひねります。

②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

④①~③を繰り返し、同じように10歩進みましょう。

「ランジウォーク」Part3 *最難関!Part1、Part2をマスターしたら挑戦しましょう。

上半身をひねったときに、体がフラフラしないように気を付けましょう!

Part2と手の位置は同じですが、今度は、体をひねる向きが変わります。

①両手を前に伸ばし手の平をあわせます。

②Part1①同様、右足を1歩大きく前に踏み出します。右足を出したときに上半身を左にひねります。

次に、背筋を伸ばし、右ひざをゆっくり曲げていき、左足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

③まげた膝を伸ばしながら左足を前に踏み出します。このとき、上半身を右にひねります。②と同じように、左ひざをゆっくり曲げていき、右足のひざが地面に着くギリギリで止めます。

 

④①~③を繰り返し、同じように10歩進みましょう。

なお、膝や足首に痛みのある方は無理をしないようにして、歩幅を狭くして行ないましょう。ポイントは、上半身の姿勢を保つことです。背筋を伸ばすことを心がけましょう。

ランジウォークpart1から始めて、part2、part3と挑戦し、上半身を鍛え、

冬のゲレンデのヒーロー、ヒロインを目指してみてはいかがでしょうか。

2012年12月11日(火)

スポーツコーディネーター:天野

ランニングを楽しむために ~膝のトラブル予防~

スポーツコーディネーターの天野です。

気軽に始められる運動として、多くの人がチャレンジしているランニング。その一方で、膝の痛みを経験した人もいるのではないでしょうか?
楽しく運動を続けるために少し意識するだけでできる膝トラブル予防法を紹介します!

 

○急激な運動に注意

日常生活を送るだけでも、膝には常に大きな負担がかかっています。一般的には歩くときには体重の約2~3倍、走るときには体重の4~5倍の負荷が膝にかかっていると言われています。

普段運動をしていない人が健康のためにとランニングを始めると、急激な負荷が膝にかかり、膝に痛みを覚えることも。これを予防するためには、一気にたくさんの運動を行うのではなく、身体を少しずつ慣れさせていくことが大切です。

○簡単な予防ストレッチと予防トレーニング

今まで運動をしていなかった人は、歩いたり走ったりするだけの筋力が十分とはいえません。続けていくにつれ、疲労がたまり、膝トラブルの原因ともなります。

これを予防するためには下半身の筋力を鍛えるトレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを行うことが有効。その場でスクワットを行う、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えるといったトレーニングを行うと膝周りの筋肉が強化され、膝にかかる負荷に対してしっかりと支えることができます。

また、ランニングの前後に身体をストレッチすることは、筋肉の柔軟性を高め、関節への負担を軽くします。運動後に痛みがある場合は、痛くない範囲でストレッチを行うようにしましょう。また痛いときには氷などで痛い部位を約20分程度冷やすことをオススメします。

○運動場所と靴

ランニングをするときに注意したいのが場所です。屋外でランニングをするときはどうしてもアスファルトで舗装されたところを利用することが多いと思いますが、アスファルトは地面からの反力が強いため、膝への負担が大きくなってしまいます。できるだけ土のグランドなどを選んでランニングを行うことも、膝トラブルを予防する一つです。

次に注意したいのが、靴選びです。靴はソールが薄ければ靴自体が軽く、スピードは速くなりやすいです。ですが、膝の負担も増えます。ソールが厚ければ靴自体は重くなりますが、クッション性は上がり膝への負担は軽くなります。ソールが厚いものは、長時間走る方や初心者の方におすすめです。ご自身の好みや状況にあわせて、靴のことも考えてみてください。

ランニングによる膝トラブルは、適切な対応によって予防することができます。ランニングを楽しく続けていくためにも、運動量と靴や地面などの環境因子に気をつけながらチャレンジしてみてください。

 

2012年11月10日(土)

スポーツコーディネーター:小川

スポーツコーディネーターからのメッセージ「ウォーキングをはじめよう!」

スポーツコーディネーターの小川です。

今回は、これから運動を始めようと思った方や運度不足を解消したい方にお勧めの「ウォーキング」を紹介します。

ウォーキングはとても手軽なスポーツです。自分の体調や気分に合わせ、歩くスピード、歩幅、時間、距離を変えることができます。また、さまざまな場所を歩くことから、街の景色や季節の移り変わりを楽しむことができ、その手軽さ、楽しみやすさから人気があります。

さて、これから効果的に体力アップ、持久力アップできるウォーキングの方法についてご紹介していきます。

まず、初日。準備体操を行ったあと、いつも歩いている速度より少し早いスピードで歩いてみましょう!疲れたなと感じるまで歩きます。初日はここまで!

次回以降、この場所を折り返し地点としますので、目印となる建物などを覚えておいてください。帰りはゆっくり歩きます。翌日に疲れを残さないことがポイントです。

2日目からは初日に歩いたスピードで疲れを感じるまで歩きます。疲れを感じたらゆっくり歩いて下さい。これを何日も続けると同じスピードで歩ける距離がだんだん伸びてくるはずです。目標は初日の往復の距離を同じスピードで歩けるようになることです。往復のウォーキングを同じスピードで5回続けることができたら6回目からは往復に掛ける時間を減らして下さい。1kmあたり個人差はありますが1~3分早く歩くようにします。歩くスピードを速くしても歩く距離は初日と同じです。無理なく歩けるようになるまで続けます。これで1サイクルとなります。

さらに、タイムを縮めることができたら、「距離」を伸ばしていきます。徐々に伸ばしていくことがコツです。最初は今まで歩いていたコースの1/4の距離を伸ばしてみましょう。このコースを同じスピードで歩けるようになったら、「タイム」を縮めていきます。最初と同じサイクルになります。

このサイクルを繰り返し、最初の距離の4倍を歩けるようになるまで続けたら体力、持久力はかなりアップすること間違いなしです。ここまでくると、ウォーキングだけでなくジョギングに挑戦できるかも知れません!

みなさん、明日から、はじめてみましょう!!

 

***

なお、この秋、玉川上水緑道と狭山・境緑道にて「むさしの元気ウォーク」を開催します。

「いくつになっても元気にウォーキングしたい」、「もっとダイエット効果のある歩き方を知りたい」、「長い距離をきれいなフォームで楽しく歩きたい」という方におすすめです。

参加者大募集中です!!

11月18日(日)玉川上水緑道 詳しくはこちら。

12月2日(日)狭山・境緑道 詳しくはこちら。

 

2012年3月01日(木)

スポーツコーディネーター:天野

流行のランニング

スポーツコーディネーターの天野です。

スポーツコーディネーターからランニングについての紹介です。

先日「東京マラソン」が開催されました。

今年も個性豊かなランナーも含め3万人以上が走ってました。

年々、応募数も増えているみたいです。

ランニングはダイエット効果があり、経済的で、いつでもドコでも出来るスポーツとして流行しています。

そんな最近、流行のランニングですが、実際どれ程ダイエット効果があるかご存知ですか?

ランニングのダイエット効果

 ランニングでは、1km走るのに、体重1kgあたり1kcal消費するといわれます。

体重50kgの人なら1kmのランニングで50kcalの消費になります。

脂肪は1gで7kcalのエネルギーに相当するため、脂肪1kgを使うには7000kcalの運動が

必要になります。

この7000kcalをランニングに置き換えると、1kmで50kcalなので、140km走ることにな

ります。

体重50kgの人は140km走るごとに脂肪を1kg減らせるというわけです。

月間140km走れば、毎月1kg減量できるという計算です。

運動をせずに、摂取カロリーだけを減らしても体重は減りますが、

それでは脂肪だけでなく、筋肉までも減ってしまいます。

運動をして筋肉に刺激を加えていると、筋肉だけでなく脂肪がエネルギー源として使われ

るので、理想的な減量法と言えるのです。

 

2011年9月15日(木)

管理者

準備中です。

スポーツコーディネーター より、むさしのの都立公園の楽しみ方を発信していきます。お楽しみに。

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